Как избавиться от бессонницы?

Первый шаг к повышению качества отдыха является выяснение того, сколько тебе нужно спать. У каждого человека свое количество часов, но у большинства это время составляет 8 часов. Теперь главная задача - использовать это время по максимуму.

Важнейшей стратегией для достижения хорошего сна является соблюдение ритма сон-бодрствование. Если ты будешь ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день, ты будешь чувствовать себя гораздо более свежим, чем если бы ты спал то же количество часов, но в разное время.

Ложись спать в одно и то же время каждый вечер и старайся не нарушать эту процедуру даже в выходные дни. Откинь мысли о том, что тебе не нужно завтра на работу, поэтому можно часик-другой посмотреть телевизор.

Если ты хочешь изменить свой график сна, делай это постепенно, не отклоняясь от графика более чем на 15 минут.

Если твой организм потратил достаточно времени для сна, то он должен проснуться без будильника. Если тебе нужен будильник для того, чтобы проснуться, то следует просто раньше ложиться спать. Старайся придерживаться установленного графика даже по выходным.

Если уж случилось так, что ты заснул намного позже запланированного, то не следует наверстывать упущенное лежанием в постели до 12 часов дня. Вставай как обычно, а потерю этих нескольких часов пополни дневным сном. Эта стратегия позволяет не нарушать естественный ритм сон-бодрствование. Иначе ты рискуешь несколько дней бороться с такой проблемой, как бессонница. Если тебя клонит в сон за несколько часов до обычного графика, тебе следует встать с дивана и немного размяться. Например, встать помыть посуду или приготовить одежду на следующий день. Если ты поддашься сонливости, тогда с большой вероятностью ты просто проснешься посреди ночи и будешь с большим трудом пытаться заснуть.

Мелатонин является естественным гормоном, который помогает регулировать цикл сон-бодрствование. Производство мелатонина находится под контролем света. Твой мозг выделяет его больше вечером, когда темнеет, тем самым заставляя тебя спать, и меньше в течение дня, когда вокруг много света.

Однако многие аспекты современной жизни могут привести к нарушению природного цикла выработки мелатонина твоим организмом и, вместе с ним, цикла сон-бодрствование.

Когда ты проводишь долгие часы в офисе, вдали от естественного света, в организм поступает больше мелатонина, тем самым подавая сигнал твоему мозгу готовиться ко сну.

И наоборот, яркий свет в ночное время, а особенно часы, проведенные перед телевизором или за экраном компьютера, подавляют производство мелатонина и делают затруднительными твои попытки заснуть.

Источник: man.tochka.net