Скільки води потрібно пити на день? І чому не можна замінювати воду кавою, соками та газованою водою

Коли одні люди п’ють тільки, коли відчувають спрагу, інші визначають свою норму і рахують кожну склянку. Хто з них має рацію?

Інше цікаве питання — чи потрібно цілитися саме на вживання води? Чи має йтися про рідини взагалі?

Щодо цього у сучасній дієтології існує маса розбіжностей.

Давайте розбиратися в тому, скільки води потрібно пити в день і в якому вигляді, на основі наукових досліджень.

Скільки води потрібно пити щодня?  Безперечно, єдиної цифри для всіх і кожного немає. Люди дуже відрізняються — стать, вага, вік, фізична активність, клімат тощо.

Своєрідною універсальною рекомендацією є цифра 8 склянок на день, що приблизно можна порівняти з 2 л води на день.

Але це лише загальний орієнтир.

Наприклад, спортсменам, які регулярно піддають свій організм великим навантаженням, води потрібно значно більше.

Фахівці знаменитої The Mayo Clinic рекомендують дорослим чоловікам вживати щонайменше 3,7 л води на день, тоді як жінкам рекомендується цифра 2,7 л.

Проте, вчені відзначають, що ця цифра має включати всі види рідини, які споживаються за день, включно з тією рідиною, яка міститься в їжі.

Актуальні рекомендації Національної академії науки і медицини США містять такі самі рекомендації для чоловіків і жінок — 3,7 і 2,7 л.

Європейське агентство з безпеки продуктів радить дорослим чоловікам пити 2,5 л води на день, тоді як жінкам — 2 л на день.

Що буде, якщо пити менше води на день, ніж треба?

Невиконання норми споживання води на день загрожує цілою низкою неприємних наслідків для організму.

Дегідрація

Цей етап настає досить швидко. Достатньо не пити воду протягом кількох годин, як ви відчуєте один або відразу кілька симптомів — спрагу, сухість у роті, головний біль, запаморочення тощо.

Тривале зневоднення може призвести до серйозних проблем зі здоров’ям, наприклад, серцевого нападу, порушення функції нирок тощо.

Камені в нирках

Регулярна дегідратація зрештою призводить до утворення каменів у нирках. Це трапляється через те, що сеча стає густішою та концентрованішою.

Камені в нирках можуть бути досить відчутною проблемою, спричиняючи нудоту і сильний біль, а їх видалення може потребувати хірургічного втручання.

Закреп і проблеми з кишечником

Вода необхідна нормального функціонування кишечника. Нестача води може призвести до закрепів, що спричиняють дискомфорт, а в довгостроковій перспективі до цілої низки захворювань.

Порушення роботи мозку

Навіть незначне зневоднення може впливати на те, як працює ваш мозок. Наприклад, може порушуватися робота пам’яті, швидкість реакції, концентрація уваги. У літніх людей регулярне зневоднення може прискорити процеси розвитку старечого недоумства.

Підвищений ризик хронічних захворювань

Регулярне та часте зневоднення може стати причиною розвитку цілої низки хронічних захворювань, як-от інфекції сечовивідних шляхів, респіраторні інфеції та захворювання серцево-судинної системи.

Що буде, якщо пити більше води на день, аніж потрібно?

Ризики від зневоднення великі, але це не означає, що варто надмірно захоплюватися і значно перевищувати норму споживання води, що рекомендується, в день.

Надлишки води можуть також негативно вплинути на організм.

Одним із наслідків може стати стан, який називається гіпонатріємія. Вода може знизити концентрацію натрію в крові, що викликає головний біль, нудоту та запаморочення, а в складних випадках — кому і смерть.

Часте сечовипускання може серйозно вплинути на ваш спосіб життя, зокрема, призвести до безсоння.

Надмірне навантаження на нирки може погано позначитися на їхньому стані. В особливо тяжких випадках, при надмірному споживанні води нирки можуть відмовити.

Перевищення норми споживання води на день може призвести до надто частого сечовипускання, що призводить до виведення з організму важливих електролітів, як-от натрій, магній, калій. Цей ефект відомий як дисбаланс електролітів.

Дані мікроелементи важливі для організму, а їх дефіцит загрожує м’язовими спазмами, слабкістю та порушеннями в роботі серцево-судинної системи.

Чому важливо пити саме воду, а кава чи соки?

Часто можна почути думку, що важливо пити будь-яку рідину, не лише воду.

Головним аргументом на користь цього твердження є той факт, що нирки виводять будь-яку рідину, тому не так важливо, що саме ви п'єте.

Але це не так.

Численні дослідження показують, що багато популярних напоїв не можуть вважатися еквівалентними звичайній питній воді. Наприклад, деякі напої є діуретиками, тобто провокують виведення з організму рідини.

Кава

Як показують дослідження, саме цей популярний напій є прикладом діуретичного ефекту через кофеїн, що міститься в ньому. По суті, кава може призвести до того, що з вашого організму вийде більше рідини, ніж містилося в самій порції кави.

Якщо ви часто п'єте каву, необхідно обов’язково пити ще й звичайну воду, що компенсуватиме втрату рідини, спричинену кофеїном.

Чай

Подібно до кави, чай містить кофеїн, тому може мати ефект діуретика.

Однак, чай також містить катехіни — речовини, які, навпаки, мають протилежний зволожувальний ефект.

Так що, хоча чай не можна вважати повноцінною заміною звичайної питної води, все ж таки це корисніший напій з погляду гідратації, ніж кава.

Сік

Незважаючи на те, що соки містять воду, вони також наповнені цукром і калоріями.

Ви можете поповнювати свій водний баланс за допомогою соків, але побічні ефекти тут можуть переважувати всі переваги.

Солодкі напої

Солодка вода, газована вода і т. ін. містять багато води, але водночас відрізняються високим вмістом цукру, а також кофеїну, що призводить до діуретичного ефекту.

Поповнювати з їх допомогою водний баланс не варто, оскільки це прямий шлях до набору зайвої ваги, руйнування зубів, діабету тощо.