Важче, ніж може здаватися. Експерти пояснили, як правильно робити планку і скільки в ній стояти

Стійка на ліктях (планка) є дуже популярною вправою. Чимало спортсменів — від новачків до професіоналів — намагаються витримати у цій позиції якнайдовше. Утім це, кажуть експерти, безглуздо і навіть шкідливо.

Вправа планка є доволі універсальною. Вона може не тільки наростити силу м’язів, а й допомогти привести до ладу внутрішньочеревний тиск. Проте нею, як і іншими вправами, не варто зловживати.

В питанні щодо планки немає поняття стандарту, але кожен спортсмен має враховувати свій рівень фізичної підготовки та мету, якої хоче досягти, виконуючи її. Особливу увагу треба приділяти часу її виконання.

Особиста тренерка Алісса Спарачіно в статті для Men’s Health наголошує, що утримання планки понад дві хвилини не принесе користі, а може й нашкодити. А Кевін Карр, співзасновник студії спортивного масажу Movement As Medicine, радить утримувати передню планку максимум одну хвилину, починаючи з виконання вправи упродовж 20−30 секунд. При тривалішому перебуванні у цій позиції можуть з’явитися біль в попереку та інші негативні наслідки.

Карр впевнений, що планка — це «чудовий інструмент для розвитку сили … та здатності статично контролювати хребет, грудну клітку та таз». А після її виконання, за його словами, буде значно легше просуватися до більш багатопланових і динамічних вправ.

Водночас фахівець акцентує, що надважливим є правильне виконання вправи. До того, як звичайну планку не буде освоєно, з різновидами вправи краще не експерименту, каже він.

«Коли ви зосередитеся на правильному налаштуванні та активному залученні м’язів преса на передній планці, ви побачите, що отримуєте від вправи набагато більше, і не зможете утримувати її так довго. Часто під час розслабленої передньої планки ви просто висите у верхній позиції планки з поганим вирівнюванням хребта через пасивне напруження хребта, а не активно використовуєте м’язи живота для стабілізації положення», — зазначає він.

Планка на ліктях — як правильно робити вправу

Інструкція з виконання вправи може здатися надзвичайно простою, але це тільки на перший погляд. У цій справі є безліч нюансів.

Для виконання вправи необхідно опуститися на землю, поставити лікті під плечима і витягнути ноги. Далі - утримувати позицію, розподіляючи вагу між ліктями та пальцями ніг.

Аби вправа була ефективною, необхідно створити напругу всього тіла: стиснути сідничні м’язи, втягнути живіт. Спина під час виконання вправи має утворювати пряму лінію, тож необхідно стежити, аби таз не опускався вниз, а сідниці не підіймалися вгору. Шия має бути в нейтральному положенні, а погляд спрямований вниз. Вправу варто припинити, коли втримувати тіло в напруженому стані більше не вдається.

Джерело: NV