Який нормальний рівень холестерину в крові? І як його швидко знизити або підвищити без ліків?

Рівень холестерину в крові - один із найважливіших параметрів людського організму. Як занадто низький, так і занадто високий рівень холестерину можуть призвести до неприємних наслідків. Що робити?

Якщо йдеться про хронічні хвороби, які пов’язані з рівнем холестерину, то найкращим рішенням буде звернутися до лікаря. І потім неухильно дотримуватися його рекомендацій.

Однак, за короткострокових проблем із рівнем холестерину в крові є деякі кроки, які ви можете зробити.

У цій статті ми поговоримо про те, що таке холестерин і як вплинути на його рівень у крові без ліків, ми і поговоримо в цій статті, ґрунтуючись на нещодавніх дослідженнях Гарвардської школи медицини, клініки Вудландс і клініки Майо.

Що таке холестерин і яка його роль в організмі

Холестерин — це воскоподібна, жироподібна речовина, що міститься у всіх клітинах організму. Він необхідний для багатьох функцій організму, зокрема для вироблення гормонів, вітаміну D і жовчних кислот, які допомагають перетравлювати жири.

Види холестерину

Сам по собі холестерин не розчиняється у воді, а отже, не може потрапити в кров.

За його потрапляння в кров відповідають ліпопротеїди. Ці речовини поділяються на дві категорії:

ЛПВЩ (високої щільності) — ці молекули містять мало жиру і багато білка. Їхнє завдання — вирівнювати рівень холестерину в крові, поглинаючи його надлишок і передаючи його в жовчний міхур. Цей вид холестерину називають «хорошим», оскільки він перешкоджає утворенню бляшок.

ЛПНЩ і ЛПДНЩ (низької та особливо низької щільності) — так називають молекули, в яких міститься мінімум білка і багато жиру.

Їх вважають «поганим» холестерином.

Коли ці молекули переміщаються по судинах, вони відкладають бляшки, а також розносять холестерин по всьому організму. При цьому підвищується ризик розвитку патологій жовчного міхура, серцево-судинної системи та інших органів.

Який нормальний рівень холестерину в крові?

Сумарний рівень холестерину має перебувати в межах 2,8−5,2 ммоль/л.

Вважається, що частка «хорошого» холестерину має бути в межах від 1 до 1,8, а «поганого» — 2,2−4,8 ммоль/л.

Підвищений рівень холестерину — поширений вислів, який означає безпосередньо підвищений рівень «поганого» холестерину — ЛПНЩ і ЛПДНЩ.

10 простих способів знизити рівень холестерину без ліків

Тепер поговоримо про прості способи знизити рівень поганого холестерину без медикаментів. Знову ж таки, варто нагадати, що самолікування не може бути найкращою стратегією в разі, якщо високий рівень холестерину має хронічний характер. У цьому разі необхідно звернутися до лікаря.

Їжте більше розчинної клітковини

Розчинна клітковина, що міститься в таких продуктах, як овес, квасоля, сочевиця і фрукти, допомагає знизити рівень холестерину ЛПНЩ.

Клітковина зв’язує «поганий» холестерин у травній системі та виводить його з організму.

Регулярно займайтеся фітнесом

Численні дослідження показують, що регулярна фізична активність може підвищити рівень «хорошого» холестерину і знизити рівень «поганого» холестерину.

Слідкуйте за вагою

Якщо ви страждаєте надмірною вагою, не кажучи вже про ожиріння, навіть невелике зниження ваги може допомогти нормалізувати рівень холестерину.

Обмежте насичені та трансжири

Ці шкідливі жири можуть підвищувати рівень холестерину ЛПНЩ. Обмежте споживання таких продуктів, як червоне м’ясо, вершкове масло, сир і смажені страви.

Вживайте більше жирних кислот Омега-3

Омега-3, що містяться в такій рибі, як лосось і скумбрія, а також у волоських горіхах і лляному насінні, допомагають знизити рівень тригліцеридів і підвищити рівень «хорошого» холестерину.

Киньте палити

Куріння знижує рівень «хорошого» холестерину, сприяє підвищенню «поганого» холестерину та істотно підвищує загрозу серцево-судинних захворювань. Далі події розвиваються за принципом «чим далі, тим гірше».

Дослідження показують, що якщо у людини, яка палить, навіть незначно підвищений рівень «поганого» холестерину, то ризик розвитку атеросклерозу та ішемічної хвороби серця в неї в 7−10 разів вищий, ніж у тих, хто не палить, із нормальним рівнем холестерину.

Відмова від куріння може знизити рівень «поганого» холестерину і підвищити рівень «хорошого» холестерину.

Обмежте алкоголь

Надмірне споживання алкоголю може підвищити рівень «поганого» холестерину. Причому це стосується більшості різновидів алкогольних напоїв. Навіть пиво, в якому немає холестерину, містить вуглеводи та алкоголь, які ведуть до зміни рівня холестерину в організмі.

Згідно з деякими дослідженнями, винятком є червоне сухе вино, яке підвищує рівень гемоглобіну в крові та перешкоджає накопиченню холестерину на стінках судин. А рівень «хорошого» холестерину при цьому підвищується.

Їжте більше горіхів і насіння

Горіхи, як-от мигдаль, і насіння, як-от чіа та лляне насіння, багаті на корисні жири, які можуть допомогти знизити рівень «поганого» холестерину.

Вживайте більше фітостеролів

Фітостероли — це рослинні стероли, сполуки природного походження, які є аналогами холестерину. Вони можуть позитивно впливати на організм людини, знижуючи рівень холестерину в крові, допомагаючи тим самим знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань.

Зокрема, фітостероли допомагають блокувати всмоктування холестерину в кишечнику.

Основними джерелами фітостеролів є оливкова, рапсова та кунжутна олія, а також волоський горіх, арахіс, мигдаль, насіння соняшнику, бобові та зернові продукти.

Боріться зі стресом

Хронічний стрес може підвищувати рівень «поганого» холестерину. Для боротьби зі стресом є безліч різних методів. Спробуйте, наприклад, використовувати техніки релаксації, такі як йога, медитація або глибоке дихання.

Здоровий спосіб життя є запорукою підтримання рівня холестерину в межах норми.

Багато короткочасних змін рівня холестерину легко виправляються змінами в харчуванні та фізичній активності. Однак якщо однієї зміни способу життя недостатньо, лікар може порекомендувати вам препарати для зниження рівня холестерину.