Как накачать руки в тренажерном зале

Все спортсмены – как начинающие, так и профи, - хотят иметь красивые, большие и сочные руки. Это актуально и для женщин, и для мужчин, которые далеки от мира спорта, но хотят быстро накачаться. Начиная искать информацию на эту тему, атлеты сталкиваются с рядом советов и комплексами упражнений. И порой трудно разобраться, как накачать руки быстро и грамотно, как сделать тренировку эффективной, какие именно упражнения помогут в этом?

Ошибки новичков

Выполняя тренировку рук, спортсмены иногда пытаются накачать их отдельно от мышечных групп. Но профи знают, что желание натренировать, к примеру, только бицепс и пресс, ошибочно. Еще проблемой новичков становится неразвитое мышечное чувство. Если мужчина не ощущает мышц, которые пытается накачать, то большая часть усилий оказываются напрасными. Поскольку руки имеют маленькую мышечную группу, их немудрено и перетренировать. Поэтому часто проблемой становятся чрезмерно тяжелые и высокообъемные тренировки. Также нередко наблюдается отсутствие прогресса оказываемых нагрузок.

Основные правила грамотной накачки рук

Выбранный комплекс упражнений должен глобально решать три задачи. Это прогрессия нагрузок – чтобы мускулатуре был смысл увеличиваться; попадание нагрузок в целевую группу мышц, а также необходимое восстановление (здоровый 8 – 10 часовый сон и дробное питание от 6 до 12 раз в день).

Если говорить более детально, то для того, чтобы качественно «надуть» руки, следует давать им отдохнуть в процессе проработке. Использовать комплекс упражнений с учетом того, что есть не только бицепс (как многие думали ранее), а и трицепс, и брахиалис, мышцы предплечья. Лучшими упражнениями для тренировки бицепса являются подъем штанги на бицепс, подъем гантелей с супинацией, подъем гантелей в положении лежа (на скамье, расположенной под углом), молотковые сгибания (профи называют их просто «молотки»), подъем штанги обратным хватом. Помните, что брахиалис – это плечевая мышца, которая вовлечена довольно активно в процесс накачки бицепса. С тяжелым весом при выполнении сгибаний со штангой стоя эффективно работает именно она, а не сам бицепс. Для трицепса рекомендуют выполнять отжимания на брусьях, французский жим штанги лежа, жим штанги в положении лежа узким хватом, разгибания на вертикальном блоке. Для развития предплечья советуют сгибать руки со штангой в запястьях, поднимать штангу на бицепс обратным хватом, поднимать штангу на бицепс.

Факторы, повышающие эффективность накачки рук

Важную роль параллельно с выполнением подобранного комплекса упражнений для накачки бицепсаиграет тренировка силы. Рекомендовано выполнять французский жим лежа с гантелями, после чего подъемы на бицепс (лучше всего увеличивать вес каждую неделю на 5%) и тягу верхнего блока вниз. Помимо сгибания рук, в программу тренировок бицепса должны входить подтягивания с узким хватом. Для восстановления после тренировки рук необходима растяжка. Нужно качать предплечья. В противном случае сложно поднять необходимый для накачки бицепсов вес. Отлично показала себя тренировка ног. Достаточно даже начинать каждое утро с приседаний. Что касается пищи, то ее приемы должны быть плотными. Для каждого сантиметра мускулатуры рук требуется набрать 2 кг веса. Следует употреблять около 0, 5 грамм жира, 1, 5 грамм белка (из расчета на полкило массы тела) и до 4 грамм углеводов. Такая диета должна длиться 5 дней. Следующие пару дней нужно употреблять жиров в два раза больше, а углеводов – не более 1 грамма. Необходимо иметь психологический настрой, четкую цель и визуализироваться. Следует понимать, за сколько вы планируете накачать руки и как именно. Также важно быть спокойным и уравновешенным. Нельзя думать о накачке рук весь день. Нужно полноценно питаться, успевать восстанавливаться в перерывах между тренировками и нормально спать. Стоит иногда посещать баню, ходить на массаж. Гулять на свежем воздухе, встречаться с друзьями и заряжаться позитивом в процессе общения.